只吃橄榄油就是健康吗?这篇文章回答你

前两天逛超市看见超市大豆油有促销活动,一对小夫妻驻足在货架旁,先生说这一大桶花生油很划算呀,正准备拿被旁边的妻子打断,大豆油不好,少吃点,要买就买橄榄油。于是这对小夫妻挑了一瓶橄榄油走了。

是不是很多人都看到了自己的影子?听说什么东西好就去买,觉得吃了就健康,却完全不知道为什么,这当然会把好东西也用错了。橄榄油的确是比较优质的油,可它好在哪呢?用它完全替代我们常吃的大豆油、花生油就更健康吗?

要回答这个问题得从油的基本知识说起。

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可以食用的油种类不下20种

依据食物油的原料来源不同,可以分成植物油和动物油两大类。

植物油比如我们常见的大豆油、花生油、玉米油、橄榄油等,动物油是从动物脂肪中提炼出来的,比如牛油、猪油、鸡油。动物油脂的特点是常温下多是固体,但并不是所有固体的油都是动物油,比如油炸食品用到的棕榈油、以及这两年比较火的椰子油,虽然是固体,但却属于植物油的范畴。

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不论是固体的油脂,还是液体的油,本质上都是脂肪。而所有的脂肪,都是“甘油三酯”的结构,即一分子甘油,加三分子脂肪酸。甘油的结构是统一的,能产生变化的就是脂肪酸了。

脂肪酸有长有短,有饱和也有不饱和,不饱和的脂肪酸又有单不饱和、多不饱和之分。所有不同的油,正是因为脂肪酸结构的不同,以及所含比例的不同而区分的。

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  • 饱和脂肪酸含量多的油脂

猪油、牛油,或是黄油、棕榈油这些在常温下呈现固态的油脂,是因为它们含有的饱和脂肪酸含量比较高。这类油脂熔点高,耐热性好,粘度大,可以获得更好的口感和风味。但是饱和脂肪酸容易增加血胆固醇含量,长期食用会影响到心血管健康。

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  • 不同脂肪酸比例相对均衡的油脂

当天气冷的时候,会发现花生油开始变浑浊,甚至沉淀,这是花生油坏了吗?并不是,这是因为花生油是各种脂肪酸含量相对均衡的油脂,其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量比例大致是3:4:3,正是因为含有30%左右的饱和脂肪酸,所以会在温度低的时候出现沉淀,除了花生油,稻米油、低芥酸菜籽油也属于脂肪酸比较均衡的油。花生油富含维生素E,耐热性也比较好,适合平时炒菜用。

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  • 多不饱和脂肪酸含量多的油脂

我们平时常用的大豆油、玉米油、葵花籽油等,即使放在冰箱里也不会凝固的油,都属于一种类型的油,高亚油酸型,也就是说它们含有比较高比例的多不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸非常不稳定,容易被氧化,所以这类油非常适合做炖煮菜,用这类油炒菜要注意控制油温,不要冒烟即可,如果用这类油爆炒、或是煎炸,在过高的温度下,非常容易氧化,而氧化后产生的聚合物是不利于健康的。

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  • 单不饱和脂肪酸含量多的油脂

橄榄油的确和上述介绍的油都不一样,因为橄榄油含有非常丰富的油酸,即单不饱和脂肪酸,它含有80%以上的不饱和脂肪酸,其中单不饱和脂肪酸占70%以上。单不饱和脂肪酸有利于降低血液中的低密度胆固醇(LDL),通俗的说也叫不好的胆固醇,可以帮助增加体内好的胆固醇,也就是高密度胆固醇(HDL),有利于血脂的健康,这也是橄榄油受到大家欢迎的原因。除了橄榄油外,国产的茶籽油同样含有很高比例的单不饱和脂肪酸。

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橄榄油有初榨橄榄油和普通精炼橄榄油。初榨橄榄油没有经过精炼,含有少量的叶绿素,一般呈淡绿色,有橄榄的青涩味,同时含很多游离的脂肪酸,非常容易被氧化,所以初榨橄榄油不适合炒菜,可以用作沙拉或凉拌菜。而经过精炼的橄榄油,一般呈淡黄色,就没有那么敏感了,耐热性会比大豆油略好,用于普通炒菜炖菜都可以。橄榄油并不是完美的,比如它含有的维生素E非常少,在这点上不如大豆油、花生油、葵花籽油。

色拉油、调和油是什么油

色拉油,调和油并不是具体的某种油,而是指某一类油。比如色拉油,有大豆色拉油,葵花籽色拉油等。色拉油这个名字,其实是英文salad的英译,西方人多用这种油来做沙拉酱,为了不影响沙拉食材本身的风味,要求这种油无色无味,并且低温下不能出现浑浊。将各种植物原油经过脱胶、脱色、脱臭等工序精制后,就得到了无色无味的色拉油,并且其中的不饱和脂肪酸会达到80%以上,因此,这种油要比普通的大豆油、葵花籽油等更清澈透明,并且基本无味,可以日常炒菜,但同样不适合煎炸。

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调和油是一种混合油,通常是以某种大宗食用油为基础,添加另一种或一种以上具有功能特性的食用油,经科学调配,具有增进营养功效的食用油。经过调和,这类油脂肪酸含量相对均衡,性价比比较高。

如何吃油更科学

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  1. 每种油所含的脂肪酸比例不同,没必要因为听说某种油有营养功效就只吃那一种油,不同类型的油可以换着来吃,营养才会更均衡。

  2. 不论吃什么油,每日油脂的摄入量控制在25g以内最佳,再健康的油,本质也是脂肪,吃多了只会增加你身上的肥肉。

  3. 油是有保质期的,并不是一种耐储存的食物,大桶的食用油开封后接触空气非常容易氧化,会降低营养价值,买大桶的食用油,最好将其放在阴凉避光的地方存放,最好倒到小油壶中,用完再添,减少大桶油和空气的接触频率,每次要拧紧桶盖。如果家庭人数不多,建议买小包装的油,随吃随换更健康。

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